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A medida que creces, vas perdiendo fuerza muscular. Es inevitable. Sobre todo cuando tienes una vida sedentaria o inviertes demasiado tiempo sentado. No obstante, puedes retrasar dicha pérdida, y para ello no requieres inmensas sumas de dinero, ya que todo radica en la alimentación y en la actividad física. En los siguientes párrafos te comentaremos más al respecto.
La masa y la fuerza muscular son vitales para que puedas desenvolverte con facilidad en tu día a día, motivo por el cual debes conocer cómo retrasar su pérdida:
Si quieres mantener y aumentar tus músculos, tienes que moverte. El ejercicio es clave aquí; en especial cuando hablamos del entrenamiento de fuerza. Si vas al gimnasio, bien sea casero o no, procura realizar ejercicios con mancuernas libres o barras. Aunque también puedes emplear tu propia fuerza: flexiones de pecho o lagartijas, por ejemplo. Solo necesitas adicionar esta clase de ejercicios en tu rutina, y realizarlos dos o tres veces a la semana. En poco tiempo verás cómo mejora tu energía, fuerza, y masa.
En caso de que seas una persona que vive trabajando sentado, tu cuerpo carecerá de una gran cantidad de músculos. Recuerda que la masa muscular es un tejido costoso, metabólicamente hablando, así que necesitas más energía con el fin de mantenerlo. Por ello debes someterlo de forma constante a la presión de las pesas.
Por otro lado, recuerda reducir el cardio al mínimo. ¿Por qué motivo? Muchas personas trotan, corren, nadan, o paladean con el fin de quemar grasa. Sin embargo, están sobre exigiendo su capacidad cardiovascular, que, en conjunto a una dieta pobre, genera un déficit calórico excesivo, el cual contribuye con la pérdida del musculo. ¿Esto significa que el cardio es malo? No, hacerlo en exceso es malo. Los entrenadores personales recomiendan realizar cardio una vez que termines tu rutina de entrenamiento de fuerza. Y no exageres, hazlo durante 25-30 minutos o menos, según el tiempo que dedicaste a las pesas.
La dieta se complementa con el ejercicio, pero ésta tiene mayor relevancia. No importa cuánto ejercicio hagas si no comes lo necesario para mantener o potenciar tu progreso. En contraparte, puedes alimentarte bien sin hacer ejercicio seguido (dos o tres veces por semana) y conseguirás buenos resultados. Pero, ¿qué es una buena dieta? Los nutriólogos aseguran que debes consumir proteínas para crear músculos, ya que son “el macronutriente responsable de formar y de reparar los tejidos de tu cuerpo.” Aquí se incluyen las proteínas de alto valor biológico, que proveen aminoácidos esenciales.
¿Qué significa “alto valor biológico”? Se refiere a las proteínas animales, cuyos índices proteicos son mayores que los de las proteínas vegetales. Entre los más populares se encuentran la pechuga de pollo, el huevo, y el suero de leche. Solo necesitas consumir entre 1,6-2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso. Es decir, si pesas 60 kilogramos, debes plantear ingerir 96 gramos de proteínas.
Esto no es lo único que debes considerar: la mayoría de las personas se obsesionan por “contar calorías,” y es un error. ¿Por qué? Si tu consumo calórico es demasiado bajo, el cuerpo va a emplear masa muscular a cambio. Tus músculos se convertirán en energía para mantenerte vivo. Por tal motivo puedes notar que las dietas restrictivas con pocas calorías son eficaces para perder peso, aunque las personas no saben que un gran porcentaje de dicho peso son músculos. ¿Existe una forma de evitarlo? Por supuesto, con una dieta hipocalórica, donde se consumen menos calorías que las que gastas. Puedes diseñar un déficit calórico moderado para evitar perder musculo, logrando afectar solo en la grasa. (No olvides que esto se debe realizar bajo la supervisión de un especialista.)
Una vez que tienes una dieta saludable y sigues una rutina de ejercicio de fuerza, solo tienes que descansar. Los músculos se forman a través del descanso, y la carencia de un sueño estable va a deteriorarte de manera continua. Para ello recomendamos dormir 6-8 horas seguidas. Y a pesar de que muchos especialistas alegan que no existe una cantidad de horas universal para dormir, diversos estudios aseguran que 6-8 horas son necesarias en los adultos. Lo importante es que te levantes con energía después de un día agitado.
La debilidad muscular se debe a muchos factores, entre ellos la mala circulación: tiende a ser común entre las personas de 50 años en adelante y quienes pasan demasiado tiempo de pie. No solo genera debilidad, sino que produce piel seca, várices, hinchazón, pies fríos, y más.
Por otro lado, debes considerar la neuropatía periférica. Es una condición especial: se trata de daños graves en los nervios periféricos, quienes se encargan de enviar información entre tu cerebro y tu médula espinal, conectándola con el resto del cuerpo. Cuando fallan estos nervios, también lo hace tu fuerza. En consecuencia, experimentarás hormigueo, dolor continuo, y debilidad en las extremidades. ¿Cómo puedes sufrirla? Normalmente es a través de accidentes (automovilísticos, por ejemplo) o caídas graves.
Los ictus o ACV (accidentes cerebrovasculares) también son populares entre las causas de la debilidad muscular. Es la interrupción inmediata del flujo de sangre que va al cerebro. Por consiguiente, experimentarás debilidad en tus manos o tus piernas, al igual que parálisis en una parte de tu cuerpo. Viene acompañado por mareos, dolores de cabeza, desmayos, y dificultades para hablar.
Por últimos, tenemos la esclerosis múltiple. Una enfermedad del sistema inmunológico que ataca al propio organismo, generando la degradación de la vaina de mielina (la capa que revista las neuronas). Cuando esto sucede, el sistema nervioso se debilita, y por tanto, comienzas a perder el control de tus extremidades. Estas últimas tres condiciones son las menos comunes. La mayoría de los casos de debilidad muscular proviene de la mala circulación, apoyada por una escasa rutina de ejercicio y una mala alimentación.
Disclaimer
La información contenida en este blog es revisada por médicos especialistas con la finalidad de brindar un
soporte únicamente informativo. Te aconsejamos consultar con tu médico profesional de confianza en caso de
presentar cualquier síntoma o querer iniciar o suspender algún tratamiento acorde a las condiciones médicas. Los
tópicos contemplados en este contenido no se destinan a tratamientos o diagnósticos. Recomendamos nunca
automedicarse y no nos hacemos responsables por la manera en como utilice esta información.
Sí, tenemos todo tipo de proteínas que ayudan a regenerar e incrementar masa muscular.
Sí, encuentra medicamentos de los laboratorios más reconocidos.
No, pero recuerda consultar con profesionales de la salud antes de consumir cualquier medicamento.