Fortalecer Músculos: Mejora Tú Salud Muscular

Muchas personas inician rutinas de ejercicios, pero al transcurrir un determinado tiempo, no pueden mantener el ritmo deseado, por lo que puede proporcionarles desmotivación. No obstante, para eso existen soluciones, es necesario que la resistencia vaya aumentando y fortaleciendo su masa muscular, logrando de esta manera que los entrenamientos sean más efectivos a través del tiempo.

Con estos entrenamientos se pueden lograr metas muy significativas, como el de mantenerse trotando por mucho más tiempo sin fatigarse. Levantar más peso en las rutinas o terminar esa clase de aeróbic que se veía imposible. Si te interesa saber más acerca del tema, te invito a seguir leyendo.

Fortalecimiento muscular

Al tratar el tema de fortalecimiento muscular estamos haciendo referencia a la capacidad de realizar una actividad donde se tiene que aplicar la fuerza durante un tiempo determinado, en otras palabras, soportar por más tiempo el esfuerzo sin tener que comprometer el rendimiento físico.

Al realizar ejercicios con la finalidad de ganar más musculatura, lo que se busca es que el ritmo cardiaco se eleve y que con el paso del tiempo se obtenga un mejor entrenamiento, manteniendo por más tiempo la frecuencia elevada, ayudando a obtener una resistencia mejorada y quemar más calorías, grasa y azúcar durante la rutina de ejercicios. En el ámbito deportivo puedes encontrar dos tipos de resistencias básicos que te fortalecen los músculos:

  • La resistencia anaeróbica: Esta se trata de la capacidad que tiene una persona para realizar actividades de intensidad elevada en un periodo de tiempo corto. Esta clase de resistencia se aplica por ejemplo, cuando se levanta peso.
  • La resistencia aeróbica: Permite realizar una actividad con esfuerzo moderado o leve durante un tiempo prolongado, este tipo de resistencia se usa al trotar, practicar spinning o natación.

Por consiguiente, si deseas tener más resistencia con finalidad más deportiva, aparte de trabajar duro, puedes probar con las máquinas de ejercicios que te ayudan a recuperarte para el siguiente día, de manera que te sientas como nuevo para continuar entrenando. Entre estas máquinas tenemos:

La bicicleta estática o elíptica

Para fortalecer la musculatura y a su vez quemar grasa, es necesario acudir a los intervalos de alta intensidad, donde las pulsaciones se elevan a mayor grado por unos segundos, para luego disminuir a menor ritmo y de esta manera continuar con el entrenamiento. También te tonifican ya que involucra todos los músculos.

Cabe señalar que estos ejercicios se deben realizar por un periodo de 20 a 30 minutos de manera continua. La bicicleta tanto elíptica como estática son las mejores para realizar estos ejercicios que te permite adoptar los intervalos de alta intensidad. También puedes valerte de otras como las máquinas de remo, la cinta de correr. La forma correcta de entrenar con estas maquina es la siguiente:

  • Iniciar la rutina a una velocidad moderada por unos cinco minutos
  • Luego acelerar la intensidad, limítate a donde puedas darle, y soporta ese ritmo por unos dos minutos. Luego irás acrecentando la intensidad, mientras el cuerpo se vaya acostumbrando.
  • Regresa al ritmo moderado por unos cuatro minutos y vuelve a variar la intensidad esto lo realizas por el tiempo determinado de la rutina.
  • Al iniciar con este entrenamiento puedes realizarlo por unos 20 minutos, y alternando con el ritmo intenso por 1 minuto. Mientras vayas aumentando tu resistencia los tiempos se deben acrecentar.

Es indispensable tener en cuenta, que una velocidad moderada no es andar de manera pausada, puesto que estas entrenando y debes colocar todo tu empeño ya que mientras más esfuerzos tengas, los resultados serán mejores.

Trotar por extensas distancias a una velocidad moderada

De seguro que te ha pasado que al correr sientes que te vas a desmayar después de llevar cinco minutos. Es obvio que la resistencia en conjunto con una buena respiración es la clave para no agotarse en poco tiempo.

Para poder fortalecer la musculatura, no significa que sea de un día para otro, es cuestión de trabajarlo, por lo que debes realizar esta práctica constantemente, hasta que logres a una velocidad moderada y logres adquirir la resistencia deseada.

Empieza con el reto de recorrer 3 kilómetros y trotar a un ritmo que te exija esfuerzo físico pero sin agotarse de manera inmediata. Cada semana al evaluar tu resistencia agrega otros kilómetros, en un periodo corto de tiempo vas a poder notar tu evolución.

Realizar circuitos de entrenamiento

Los circuitos de entrenamientos se encuentran en la categoría para mejorar la resistencia, puesto que están enfocadas en las repeticiones. Las cuales ayudan a fortalecer los músculos y quemar calorías.

Se trata de organizar un circuito en donde las pausas sean cortas para que al inicio haya descanso, para luego lograr realizar estos mismos ejercicios, sin pausa. El detalle está en que el grupo de músculos se trabaje pero que no se agoten. Un excelente circuito se determina de la siguiente manera:

  • Realizar cardio de alta intensidad por 3 minutos.
  • Hacer una serie de 15 flexiones.
  • Efectuar una serie de 15 sentadillas.
  • Ejercer una serie de 15 repeticiones ejercitando los bíceps, empleando el curl de barra.

Realiza un aproximado de cuatro repeticiones del circuito en general, sin descansos. Los que te hemos mencionado es solo un ejemplo, por lo que puedes agregar los ejercicios que más te gusten para que te inciten a seguir entrenando.

Otra opción sería que eligieras un nivel de resistencia que sea pesado y que te canse el músculo después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando hayas superado la cantidad de repeticiones de un ejercicio de manera fácil, entonces aumenta la resistencia o el peso gradualmente.

Según investigaciones demuestran que una serie de unos 12 a 15 repeticiones que tengan el peso apropiado ayudaría al desarrollo del músculo de una manera más eficaz como si realizara 3 series de dicho ejercicio.

Ya que es importante resaltar que la clave es llevar el músculo a la fatiga, de manera que no puedas realizar otra repetición esto significa que estás realizando el trabajo indispensable para fortalecer el músculo. En caso de que te fatigues con una cantidad mayor de repeticiones, entonces estas utilizando una pesa más ligera, de esta forma se facilitan tanto el mantenimiento como el control correctamente.

Espero que hayas considerado esta información para tu desarrollo físico y personal, resaltando que los ejercicios, le proporciona infinidades de beneficios al cuerpo

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Disclaimer
La información contenida en este blog es revisada por médicos especialistas con la finalidad de brindar un soporte únicamente informativo. Te aconsejamos consultar con tu médico profesional de confianza en caso de presentar cualquier síntoma o querer iniciar o suspender algún tratamiento acorde a las condiciones médicas. Los tópicos contemplados en este contenido no se destinan a tratamientos o diagnósticos. Recomendamos nunca automedicarse y no nos hacemos responsables por la manera en como utilice esta información.

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