¿Qué son los alimentos gluten free?

Editorial Farmatodo.

Cada vez más personas optan por una dieta libre de gluten, ya sea por necesidad médica o por preferencia personal. El gluten es una proteína presente en granos como el trigo, la cebada y el centeno, que podría desencadenar problemas de salud en quienes son sensibles a su consumo.

La enfermedad celíaca, una condición autoinmune, es quizás el caso más grave, ya que, incluso, una pequeña cantidad de gluten puede causar daño intestinal. Sin embargo, otros padecimientos, como la sensibilidad al gluten no celíaca y la alergia al trigo, requieren una estricta eliminación del gluten de la dieta. Ante estas circunstancias, el interés por los alimentos "gluten free" ha crecido exponencialmente, llevando a una mayor variedad de opciones y alternativas para quienes desean o necesitan evitar esta proteína.

¿Qué significa en realidad llevar una dieta sin gluten? No se trata solo de evitar el pan o la pasta convencional, sino de comprender qué alimentos son seguros y cómo asegurarse de que la dieta siga siendo equilibrada y nutritiva. A continuación, exploraremos en detalle qué significa llevar una dieta sin gluten, los alimentos que pueden consumirse sin problemas y los beneficios que aporta este cambio en la alimentación.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra naturalmente en granos como el trigo, la cebada y el centeno. Esta proteína es lo que da elasticidad a las masas y ayuda a mantener su forma. Cuando el gluten se mezcla con el agua, forma una red que proporciona la estructura de los productos horneados como el pan y las galletas. Para algunas personas, el consumo de gluten desencadena problemas digestivos y otros síntomas de salud.

Problemas asociados con el gluten

El consumo de gluten no es adecuado para todas las personas. Los problemas más comunes asociados con el gluten incluyen:

• Enfermedad celíaca: es una enfermedad autoinmune en la cual el gluten provoca daño en el intestino delgado. Las personas con esta condición no deben consumir gluten bajo ninguna circunstancia.
• Sensibilidad al gluten no celíaca: algunas personas experimentan síntomas similares a los de la enfermedad celíaca, como hinchazón, dolor abdominal y fatiga, pero sin daño intestinal.
• Alergia al trigo: es una respuesta alérgica a las proteínas presentes en el trigo, que incluye el gluten.

Alimentos naturalmente libres de gluten

Muchos alimentos en su estado natural son libres de gluten y forman parte de una dieta equilibrada. Estos alimentos incluyen:

• Frutas y verduras: todas las frutas y verduras frescas están libres de gluten, y esto hace que sean una base segura para cualquier dieta.
• Carnes y pescados: las carnes frescas y no procesadas, así como los pescados, también son libres de gluten. Es importante tener precaución con los productos procesados, como los embutidos, que posiblemente contengan gluten como aditivo.
• Lácteos: la leche, el queso y los productos lácteos simples no contienen gluten, pero algunos productos procesados o con saborizantes podrían incluirlo.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles y otras legumbres son una excelente fuente de proteínas y no contienen gluten.
• Granos alternativos: los granos sin gluten como el arroz, la quinoa, el maíz, el amaranto y el mijo son perfectos sustitutos del trigo.

Alimentos procesados sin gluten

Aparte de los alimentos naturalmente libres de gluten, existen muchos productos procesados diseñados específicamente para personas que siguen una dieta libre de gluten. Estos incluyen:

• Pan sin gluten: elaborado con harinas alternativas como la de arroz, almendra o maíz.
• Galletas y cereales: muchos fabricantes ofrecen versiones libres de gluten de estos productos, que utilizan ingredientes como el maíz o el arroz.
• Pastas sin gluten: la pasta hecha con arroz, maíz o quinoa es una excelente opción para quienes deben evitar el gluten.

Certificación "gluten free"

Los alimentos procesados que se etiquetan como libres de gluten suelen tener una certificación que garantiza que han sido elaborados en condiciones seguras para personas sensibles o intolerantes al gluten. Esta certificación garantiza que el contenido de gluten en el producto es inferior a 20 partes por millón (ppm), el nivel establecido como seguro para personas con enfermedad celíaca.

Beneficios de los alimentos gluten free

Una dieta libre de gluten es esencial para las personas con enfermedad celíaca, pero algunas personas sin esta afección optan por reducir o eliminar el gluten de su dieta. Los beneficios más comunes incluyen:

• Mejora de los síntomas digestivos: para quienes son sensibles al gluten, eliminar esta proteína reduce la hinchazón, el dolor abdominal y los gases.
• Mayor energía: algunas personas experimentan una mejora en sus niveles de energía al evitar alimentos con gluten.
• Reducción de la inflamación: en algunos casos, evitar el gluten ayuda a disminuir la inflamación crónica en el cuerpo.

Consideraciones al seguir una dieta sin gluten

Aunque una dieta sin gluten suele ser beneficiosa para quienes tienen sensibilidad o intolerancia, es importante llevarla a cabo de manera equilibrada. Eliminar el gluten no debe significar una reducción de la calidad nutricional. Aquí algunas recomendaciones:

• Sustituir adecuadamente los cereales: asegúrate de incluir cereales alternativos ricos en nutrientes, como la quinoa y el amaranto, en lugar de depender de productos altamente procesados sin gluten.
• Leer las etiquetas: siempre revisa las etiquetas de los alimentos procesados, ya que algunos podrían contener trazas de gluten, incluso si no lo mencionan claramente en los ingredientes principales.
• Suplementación: si eliminas alimentos que contienen gluten, asegúrate de obtener suficiente fibra, vitaminas B y otros nutrientes importantes de otras fuentes.

En conclusión, optar por alimentos gluten free puede ser una necesidad médica o una elección personal para mejorar la salud digestiva. Entender qué alimentos son naturalmente libres de gluten, cómo identificar productos procesados seguros y llevar una dieta equilibrada son aspectos esenciales para mantener una alimentación sana y adecuada.

Llevar una dieta equilibrada sin gluten implica asegurarse de obtener suficientes nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales, que suelen encontrarse en productos que contienen gluten, como los cereales integrales. Por ello, la planificación adecuada es fundamental para mantener una alimentación sana y beneficiosa. Siempre es recomendable consultar con un nutricionista o médico antes de seguir una dieta sin gluten, puesto que un asesoramiento profesional te ayudará a cubrir todas tus necesidades nutricionales y a evitar posibles complicaciones derivadas de una dieta mal equilibrada.