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Contrario a los que puede llegar a creerse, los frutos secos no son los alimentos provenientes de frutas deshidratadas o disecadas. Este grupo alimenticio, generalmente compuesto por semillas, incluye alimentos cuya composición alcanza menos del 50% de agua, de ahí, además, es de donde proviene su nombre.
Años atrás los frutos secos eran poco consumidos y recomendados en los planes de alimentación debido a su alto contenido calórico. Sin embargo, en la actualidad son uno de los alimentos más apetecidos, precisamente, por sus aportes nutricionales, pues son ricos en proteínas, grasas, vitaminas y oligoelementos absolutamente necesarios para mantenerte saludable.
Las nueces son frutos secos ricos en omega-3, razón por la cual te ayudan a regular los niveles de colesterol, la hipertensión arterial y los triglicéridos. Además, son una buena fuente de vitamina C y algunas del grupo B, por lo que incluir nueces en tu dieta te ayudará a mantener la salud de tu piel y tu cabello.
Puedes consumir nueces frescas directamente, o bien, mezclarlas con tus ensaladas, con tu porción de frutas en la mañana e incluirlas en tus batidos saludables.
Las almendras son frutos secos ricos en calcio, por lo que su consumo regular fortalece tu sistema óseo. Las almendras, además, te ayudan a incrementar la sensación de saciedad, con lo cual tu organismo te pedirá menos comida para sentirse lleno; de igual manera, aportan energía que te ayudan a sobrellevar, por ejemplo, la sensación de agotamiento. Si tienes dificultades intestinales, este fruto seco es para ti, gracias a su contenido de fibra.
Además de calcio, las almendras aportan otros minerales esenciales como hierro, magnesio, sodio, fósforo, y potasio, vitaminas A, E, B1, B2, B3, B5, B6 y B9. Puedes comerlas frescas o incluirlas en tus recetas favoritas.
Un alimento rico en vitamina E, C y D, en proteínas y minerales, su consumo ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y otras como la demencia y el Alzheimer. Las avellanas son excelentes antioxidantes, razón por la cual ayudan a ralentizar los efectos de la edad y del envejecimiento.
Las avellanas son muy usadas en la repostería y la confitería, y se obtiene de ellas un aceite que también se utiliza como complemento alimenticio o como base para otras preparaciones. Comer avellanas también aporta energía a tu día.
Este fruto seco, de sabor un poco dulce y con final levemente amargo, es originario de Sudamérica y recibe diferentes nombres según la región de donde provenga. Es rico en zeaxantina, un antioxidante que cuida la salud de tus ojos, pues al absorberse crear una capa que los protege del efecto de los rayos UV.
Los marañones, además, son muy ricos en grasas poliinsaturadas que ayudan a mantener la salud de tu corazón y tienen propiedades antiinflamatorias.
Estos son los frutos secos ideales para los vegetarianos y veganos debido a su contenido proteico y sus aportes de minerales como calcio, hierro y magnesio. Puedes comerlas frescas, cocinadas, trituradas o en forma de aceite. Por su contenido de fibras, Vitaminas A, C y E, antioxidantes y ácidos grasos, las semillas de calabaza, también llamadas pipas o pepitas, ayudan a conservar la salud de tu cerebro y tu corazón.
Según los nutricionistas, los piñones son los frutos secos que aportan mayor sensación de saciedad; además, 100 gramos de piñones aportan un contenido de aproximadamente 31 gramos de proteína, un valor bastante alto, y mucha fibra, lo cual ayuda a mantener la salud de tu intestino.
Los piñones son muy usados en la gastronomía para preparar carnes, pescados, ensaladas y postres. También son utilizados para preparar salsas. Los piñones pueden sacarse y transformase en harina para preparar pan libre de gluten.
Estos son los frutos secos con menos aporte calórico, aportan alrededor de 500 calorías por cada 100 gramos, por lo que suelen incluirse en los planes de alimentación para bajar de peso dentro de una dieta balanceada. Gracias a su aporte en de granas insaturadas y monoinsaturadas, los pistachos ayudan a mantener un colesterol saludable.
Otro de los valores nutricionales de este fruto seco es el selenio, una sustancia que ayuda en la producción de espermatozoides, de ahí que este fruto seco se asocia con la prevención de la disfunción eréctil.
Además de comestible, este fruto seco es muy usado en la cosmética gracias a su composición. Las nueces de macadamia contienen: omega 7, ácidos oleico y linoleico, Vitamina E, otros ácidos grasos y esteroles que ayudan a regular el colesterol.
La macadamia es una buena fuente de vitaminas del grupo B y de vitamina E, es rica en manganeso y baja en sodio. Podrás comer macadamia fresca, cocida o incluso frita, así como incluirá en tus recetas diarias. Igual que los piñones y otros frutos secos, es posible extraer harina de macadamia para preparaciones libres de gluten.
Una Proción de 100 gramos de semillas de girasol aportará grasas, proteínas, calorías, fósforo, magnesio y vitamina E a tu dieta, entre otros nutrientes esenciales, aunque en menor proporción.
En el mercado se encuentran semillas de girasol en diferentes presentaciones, la recomendación de los nutricionistas es consumirlas crudas y de la manera más natural posible, con el fin de lograr una mejor absorción de sus componentes nutricionales.
Las semillas de girasol ayudan a la buena salud de tu piel, ayudan a nivelar los niveles de azúcar en la sangre y fortalecen tu corazón, músculos y huesos.
Dieta diaria
Estos son solo algunos de los frutos secos más conocidos, sin embargo, existen muchos más disponibles en el mercado. Para conocer al respecto, sus valores nutricionales y las porciones apropiadas para tu dieta diaria, la recomendación es consultar con un especialista en nutrición.
Algunas personas pueden presentar alergias menores o severas al entrar en contacto con frutos secos, por eso también es importante que conozcas si alguno o varios de ellos puede causar te una reacción alérgica y evites su consumo.
Recuerda que los frutos secos se pueden mezclar entre ellos y comerse crudos o combinados con tus comidas.
Disclaimer
La información contenida en este blog es revisada por médicos especialistas con la finalidad de brindar un
soporte únicamente informativo. Te aconsejamos consultar con tu médico profesional de confianza en caso de
presentar cualquier síntoma o querer iniciar o suspender algún tratamiento acorde a las condiciones médicas. Los
tópicos contemplados en este contenido no se destinan a tratamientos o diagnósticos. Recomendamos nunca
automedicarse y no nos hacemos responsables por la manera en como utilice esta información.
Los frutos secos son poco recomendables para freír, pues las altas temperaturas destruyen sus grasas naturales saludables, por lo cual dejan de representar un aporte a tu salud.
Si eres deportista de alto rendimiento o una persona muy atlética, los frutos secos son ideales para ti, gracias a sus altos contenidos de proteínas, minerales, vitaminas y por su aporte calórico. Los frutos secos te ayudan a mantenerte enérgico y saludable.
Para que tu ingesta de frutos secos sea saludable, es importante que se ajuste al plan de alimentación y a las necesidades de tu cuerpo. Visitar a un nutricionista te ayudará a encontrar la dieta ideal para ti.