Ejercicios para antes y después de nadar

Editorial Farmatodo.

Uno de los deportes más completos y beneficiosos que existen para el cuerpo humano es la natación. No solo mejora la condición física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental. Al involucrar prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo, nadar contribuye a desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. Sin embargo, para aprovechar al máximo estas ventajas y evitar posibles lesiones, es fundamental preparar adecuadamente el cuerpo antes de entrar al agua y asegurarse de recuperarlo después del ejercicio.

El calentamiento antes de nadar es un paso esencial que muchos pueden pasar por alto, pero que resulta clave para prevenir tirones musculares, calambres y otras lesiones. Realizar ejercicios específicos antes de nadar aumenta la circulación sanguínea y la temperatura corporal, y también prepara las articulaciones y los músculos para el esfuerzo que está por venir. De igual manera, el enfriamiento posterior es indispensable para ayudar al cuerpo a relajarse y recuperar su estado normal, disminuyendo la posibilidad de rigidez muscular y acelerando la recuperación.

En este contexto, entender y aplicar correctamente una rutina de ejercicios antes y después de nadar puede marcar la diferencia entre un entrenamiento efectivo y una experiencia incómoda o incluso dolorosa. Estos ejercicios te prepararán mejor para cada sesión de natación, y contribuirán a una mejoría general en tu rendimiento, permitiéndote disfrutar al máximo de este deporte tan completo. A lo largo de este texto, exploraremos en detalle qué ejercicios son los más recomendados para realizar antes y después de nadar, y cómo pueden beneficiarte en tu rutina de entrenamiento acuático.

Ejercicios de Calentamiento Antes de Nadar

El calentamiento antes de nadar es esencial para aumentar la circulación sanguínea, elevar la temperatura corporal y preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Aquí te presentamos algunos ejercicios recomendados:

1. Estiramientos Dinámicos

• Rotaciones de Brazos:

Las rotaciones de brazos son fundamentales para preparar los músculos de los hombros y el pecho, dos áreas clave en la natación. Para realizar este ejercicio, extiende ambos brazos lateralmente y comienza a hacer círculos amplios hacia adelante y luego hacia atrás. Este movimiento no solo activa los músculos de los hombros, sino que también mejora la movilidad articular, lo que es esencial para realizar brazadas efectivas y sin restricciones. A medida que aumentas la velocidad de las rotaciones, estarás incrementando la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo, preparándote para el esfuerzo físico en el agua.

• Giros de Tronco:

Los giros de tronco son perfectos para activar los músculos abdominales y de la espalda baja, los cuales desempeñan un papel crucial en la estabilización del cuerpo durante la natación. Para realizarlos, párate con los pies separados al ancho de los hombros y mantén las caderas fijas mientras giras el tronco de un lado a otro. Este movimiento aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, y prepara los músculos centrales para el trabajo que realizarán al mantener la alineación corporal en el agua.

• Elevaciones de Rodillas:

Las elevaciones de rodillas son ideales para activar los músculos de las piernas y mejorar la movilidad de las caderas, dos aspectos vitales para un buen rendimiento en la natación. Este ejercicio consiste en marchar en el lugar, levantando las rodillas hacia el pecho en un movimiento controlado. Al realizar este ejercicio, estás preparando los músculos de las piernas para las patadas en el agua, aumentando la circulación sanguínea y asegurando que estén listos para el esfuerzo que se avecina.

2. Ejercicios de Activación Muscular

• Flexiones de Brazos (Push-Ups):

Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico y efectivo para activar los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Realiza un par de series de flexiones para asegurar que estos músculos estén bien preparados para las exigencias de la natación. Las flexiones también ayudan a mejorar la estabilidad del core, lo que es crucial para mantener una buena posición en el agua. Al fortalecer estos grupos musculares antes de nadar, estarás en mejores condiciones para realizar brazadas potentes y sostenidas.

• Sentadillas (Squats):

Las sentadillas son esenciales para activar y fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Realizar de 10 a 15 repeticiones antes de nadar prepara la parte inferior del cuerpo para el trabajo que implican las patadas. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad y el equilibrio, factores importantes para mantener una postura eficiente y aerodinámica en el agua. Al hacer sentadillas, te aseguras de que tus piernas estén listas para impulsar tu cuerpo a través del agua con fuerza y control.

• Saltos de Tijera (Jumping Jacks):

Los saltos de tijera son una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca y calentar todo el cuerpo rápidamente. Este ejercicio activa los músculos principales, y mejora la coordinación y el ritmo, habilidades importantes en la natación. Al realizar saltos de tijera durante 30 a 60 segundos, estarás preparando tu sistema cardiovascular y tus músculos para un rendimiento óptimo en el agua.

3. Movilidad Articular

• Rotación de Tobillos:

La rotación de tobillos es crucial para mejorar la movilidad articular y reducir el riesgo de esguinces, especialmente en un deporte que requiere un uso intensivo de las piernas. Para realizar este ejercicio, simplemente gira los tobillos en ambas direcciones, asegurándote de que el movimiento sea suave y controlado. Este ejercicio mejora la flexibilidad del tobillo y prepara las articulaciones para los movimientos repetitivos de las patadas, ayudando a prevenir lesiones.

• Flexión y Extensión de Muñecas:

La flexión y extensión de muñecas son esenciales para calentar las articulaciones que se utilizan en las brazadas. Este ejercicio consiste en mover las muñecas hacia adelante y hacia atrás, asegurándote de que todo el rango de movimiento sea cubierto. Al calentar estas articulaciones, reducirás el riesgo de tensión o lesión en las muñecas durante la natación, lo que es particularmente importante para estilos como el crol o la mariposa, donde la fuerza de las brazadas depende en gran medida de la flexibilidad y la fuerza de las muñecas.

Ejercicios de Enfriamiento Después de Nadar

El enfriamiento es tan importante como el calentamiento, ya que ayuda a reducir la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y facilitar la recuperación. Aquí tienes algunos ejercicios recomendados para después de nadar:

1. Estiramientos Estáticos

• Estiramiento de Pectorales: coloca un brazo contra una pared o poste, con el codo a la altura del hombro, y gira el cuerpo ligeramente hacia el lado opuesto. Mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos para cada lado. Este estiramiento es crucial para relajar los músculos del pecho y los hombros.
• Estiramiento de Cuádriceps: de pie, dobla una pierna hacia atrás y agarra el pie con la mano, acercándolo hacia los glúteos. Mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos en cada pierna. Este ejercicio ayuda a liberar la tensión acumulada en los músculos de las piernas.
• Estiramiento de Espalda: sentado en el suelo, estira las piernas hacia adelante y trata de tocar los pies con las manos. Este estiramiento puede distender la espalda baja y los isquiotibiales.

2. Ejercicios de Relajación

• Respiración Profunda: realiza respiraciones profundas y controladas para ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y relajar los músculos. Inhala lenta y profundamente por la nariz y exhala poco a poco por la boca.
• Postura del Niño (Yoga): arrodíllate y siéntate sobre los talones, luego inclínate hacia adelante hasta que la frente toque el suelo. Extiende los brazos hacia adelante o déjalos relajados al lado del cuerpo. Mantén esta posición durante 1 a 2 minutos para relajar la espalda y los hombros.
• Rotación de Caderas: acostado de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Gira suavemente las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en el suelo. Este movimiento ayuda a relajar la zona lumbar.

3. Hidratación y Nutrición

• Hidratación: después de nadar, es fundamental rehidratarse adecuadamente. Bebe agua o bebidas isotónicas para reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio.
• Nutrición: consumir una pequeña comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento ayuda a la recuperación muscular y a reponer las reservas de glucógeno.