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Practicar alguna actividad física con regularidad es esencial para mantenerte mental y físicamente saludable, esta es una idea socialmente aceptada, sin embargo, lo que muy pocos conocen es la importancia del calentamiento y de los estiramientos en cualquier práctica deportiva o ejercicio físico. En este artículo conocerás más al respecto.
Aunque parezcan lo mismo y aunque se hable de ambas prácticas indistintamente, lo cierto es que calentar y estirar son diferentes dados los objetivos que persiguen, eso sí, las dos son importantes y necesarias en el ámbito de la actividad física.
El calentamiento hace referencia a los ejercicios previos a la actividad física que te permiten preparar tu sistema musculoesquelético, respiratorio y cardiovascular para sacar el mejor provecho durante la practica deportiva y evitar lesiones. Gracias al calentamiento tu cuerpo despierta de largas jornadas de quietud y se dispone para comenzar un movimiento intenso y exigente durante un periodo de tiempo continuado, durante este proceso se activa el retorno venoso y el flujo sanguíneo empieza a ser impulsado a mayor velocidad hacia músculos como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Durante el calentamiento pueden llevarse a cabo algunos ejercicios de estiramiento suaves, también conocidos como estiramientos dinámicos los cuales tiene como propósito que los músculos reaviven el movimiento y que paulatinamente amplíen su rango de alcance, así, además, se va elevando la temperatura interior. En este punto tus músculos aún no están listos para la elongación máxima. Otra de las bondades del calentamiento es que tu mente, así como como tus musculosa y tejidos, se prepara para a la actividad física, en este punto el aspecto más importante es que puedas conectar con tu cuerpo a través de la respiración. De un buen calentamiento depende también la recuperación una vez finalizada la sesión de entrenamiento.
El estiramiento, por otro lado, pueden realizarse tanto antes, como parte del calentamiento, como después de la actividad física para enfriar o relajar los músculos. Antes de la actividad física los estiramientos deben ser suaves pero consistentes, que se ajusten a tu ritmo respiratorio, y después de esta, dado que el ritmo respiratorio se ha acelerado como consecuencia del ejercicio, los estiramientos pueden ser más exigentes y mantenidos por un periodo más extenso de durante el calentamiento. Este es el momento de lograr la máxima elongación que tu cuerpo te permita. Estirar ayuda a mejorar la circulación con lo cual se garantiza que el oxígeno llegue a todas las partes de tu cuerpo, sobre todo a tus músculos. Gracias al estiramiento se previene el acortamiento muscular, es decir, la pérdida de la elasticidad que limita el movimiento, es por esto que estirar te ayuda a mejora el rendimiento.
Es recomendable que el calentamiento dure entre 15 a 30 minutos, es necesario que tengas en cuenta que hay diferentes tipos de calentamiento y que este debe planearse teniendo en cuenta aspectos como el estado físico de las personas, su edad, el tipo de ejercicio que va a practicarse, el estado anterior al ejercicio, el momento en el cual se realizará la actividad física entre otros elementos. Estos son algunos de los calentamientos sencillos y comunes que podrías intentar:
Selecciona la parte del cuerpo que deseas estirar, es bueno que empieces de arriba hacia abajo: de cabeza a pies, o de abajo hacia arriba: de pies a cabeza, para que cubras en orden todas las partes de tu cuerpo. El calentamiento dinámico activa el cuerpo mediante repeticiones no muy largas, lo ideal es realizar varias series de movimientos con entre 15 y 20 repeticiones por cada movimiento.
Nuevamente establece un orden de inicio para que con los estiramientos cubras todas las partes del cuerpo, este tipo de calentamiento no se hace por repetición, sino que cada ejercicio se lleva a cabo una sola vez, pero durante más tiempo: por lo menos treinta segundos.
Trotar, marchar e incluso caminar rápido ayuda a elevar suavemente el ritmo cardiaco con lo que tu temperatura corporal también se incrementa paulatinamente. Es muy importante que vayas de lo mínimo a lo máximo, es decir, inicia con un ritmo suave y no muy exigente que puedas aumentar hasta que llegues al tope de tu capacidad sin que llegues a correr. Trotar por 15 minutos será más que suficiente para que tu cuerpo esté listo para la actividad física.
Este ejercicio funciona de manera similar al anterior, lo ideal es que empieces a un ritmo suave hasta que encuentres una cadencia que puedas sostener por unos 15 minutos, después de los cuales tu cuerpo está listo para entrenas. Es necesario que cuides tu ritmo para que conserves energía suficiente para la actividad física.
Para terminar tu practica deportiva ten en cuenta que debes realizar un estiramiento completo que involucre a todos tus músculos, pero focalízate en aquellos que realizaron el mayor esfuerzo. Estos son algunos estiramientos que puedes intentar:
Hay muchas maneras de estirar tus miembros, una de las más comunes es pararte y recostado o recostada contra una pared empínate y levanta los brazos, llevandolos hacia arriba tanto como puedas como si intentaras alcanzar el cielo. Otra manera es hacerlo es sentarte sobre una superficie firme pero cómoda con las piernas extendidas hacia el frente o hacia los lados tanto como puedas, extiende tus brazos hacia las piernas e intenta tomar tus dedos de los pies con las manos. Puedes repetir los movimientos entre10 y 20 veces durante 20 a 30 segundos.
Párate erguido y deja caer la cabeza hacia adelante tanto cuanto puedas. Pon tus manos sobre la cabeza y presiona cuidadosamente hacia abajo intentando juntar tus codos. Conserva la posición durante 30 segundos mínimo y repítela tres o más veces. Recuerda que esta es solo una manera de estirar tu espalda, pero existen muchas más.
La más sencilla manera de estirar tu cuello es llevándolo lentamente de adelante hacia atrás como diciendo sí, y de un lado al otro como diciendo no. Otra manera es inclinar tu cabeza sobre uno de tus hombros y rodéala con el brazo correspondiente hasta llevar tu mano hacia la oreja contraria, ejerce una presión suave y sostenida por aproximadamente 30 segundos, repítelo tres veces hacia cada lado. Existen muchos otros estiramientos, recuerda que necesitas ajustar estos al tipo de ejercicio que hayas practicado para que tus músculos se relajen adecuadamente, de igual manera es necesario que conozcas tu cuerpo para que le saques el máximo provecho sin abusar de él o causarte lesiones. Sin importar la clase de ejercicio que vayas a realizar y la intensidad a la que lo practiques, calentar y estirar son pasos fundamentales que deben acompañarte antes y después de la actividad en aras de mejorar el rendimiento y evitar lesiones o traumas.
Disclaimer
La información contenida en este blog es revisada por médicos especialistas con la finalidad de brindar un
soporte únicamente informativo. Te aconsejamos consultar con tu médico profesional de confianza en caso de
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tópicos contemplados en este contenido no se destinan a tratamientos o diagnósticos. Recomendamos nunca
automedicarse y no nos hacemos responsables por la manera en como utilice esta información.
Debido a que tu cuerpo estuvo en inactividad por un largo periodo de tiempo, es recomendable que durante la mañana intentes ejercicios de calentamiento menos intensos, si incluyes ejercicios de estiramiento procura elongar con cuidado y reducir el tiempo de estiramiento a 10 o 15 segundos.
Cuando la temperatura es alta tanto los calentamientos como los estiramientos que lleves a cabo deben ser más cortos y menos intensos, por el contrario, si la temperatura es baja necesitas incrementar el tiempo y la intensidad de los ejercicios.
Si evitas uno o los dos pasos podrías llegar a causarte lesiones desde superficiales hasta graves que eventualmente podrían impedirte la practica deportiva.