Recetas Vegetarianas Saludables y Fáciles de Preparar

Editorial Farmatodo.

La comida vegetariana es una gran opción de vida para personas que desean cuidarse y mantenerse en sintonía con ellas mismas. Además, la variedad de sabores que ofrece la convierte en una gran opción para todos. En este artículo te daremos algunas recomendaciones de recetas vegetarianas deliciosas, saludables y fáciles de preparar.

Beneficios de la comida vegetariana

• La comida vegetariana se ha convertido en una opción cada vez más popular entre muchas personas en todo el mundo. Además de las preocupaciones éticas y ambientales, la elección de una dieta vegetariana también puede tener muchos beneficios para la salud. A continuación, se presentan algunos de los principales beneficios de la comida vegetariana.
• Mejora la salud del corazón: La investigación ha demostrado que una dieta vegetariana puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas. Los alimentos vegetarianos son naturalmente bajos en grasas saturadas y colesterol, lo que puede reducir la acumulación de placa en las arterias.
• Reduce el riesgo de cáncer: Según algunos estudios, una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, como el cáncer de colon y el cáncer de mama. Esto se debe en parte al alto consumo de frutas, verduras y legumbres, que contienen antioxidantes y otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir el cáncer.
• Ayuda a mantener un peso saludable: Las personas que siguen una dieta vegetariana tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo en promedio que aquellos que comen carne. Esto se debe en parte al hecho de que los alimentos vegetarianos son generalmente más bajos en calorías y grasas saturadas que los alimentos cárnicos.
• Mejora la digestión: Una dieta vegetariana rica en fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos. La fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades intestinales como la diverticulitis
• Mejora la salud mental: Algunos estudios han encontrado que las personas que siguen una dieta vegetariana pueden tener una mejor salud mental en general. La razón de esto no está clara, pero podría deberse a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, la reducción del estrés en el cuerpo y la mejora de la calidad del sueño.
• Ayuda al medio ambiente: La producción de carne es una de las principales causas de la deforestación, la contaminación del agua y la emisión de gases de efecto invernadero. Al elegir una dieta vegetariana, se reduce la huella de carbono y se promueve una producción alimentaria más sostenible.

Recetas vegetarianas deliciosas

• Ensalada de quinoa y aguacate: Cocina la quinoa y mézclala con aguacate, tomate, cebolla morada, cilantro, limón, aceite de oliva y sal. Puedes agregar otras verduras como zanahoria o pepino si lo deseas.
• Tacos de lentejas: Sofríe cebolla, ajo, comino y pimentón, agrega lentejas cocidas y machacadas. Rellena tortillas con la mezcla, agrega cilantro, tomate y aguacate.
• Tacos vegetarianos: saltea cebolla, pimiento y ajo en una sartén, luego agrega frijoles negros cocidos, maíz dulce y salsa de tomate. Sirve la mezcla en tortillas de maíz y agrega aguacate en cubos, cilantro fresco picado y queso rallado.
• Tacos de coliflor: cortar la coliflor en floretes y rociarlos con aceite de oliva, chile en polvo y comino. Asar en el horno hasta que estén dorados y tiernos. Servir en tortillas con repollo rallado, aguacate, cilantro y salsa.
• Curry de garbanzos y espinacas: Sofríe cebolla, ajo, jengibre y curry en polvo, agrega garbanzos cocidos y espinacas frescas. Sirve con arroz integral.
• Hamburguesas vegetarianas de lentejas: Tritura lentejas cocidas con cebolla, ajo, pimentón, comino y huevo. Forma hamburguesas y cocina en una sartén con aceite de oliva. Ponlas en un pan integral y acompaña con lechuga, tomate y aguacate.
• Hamburguesas de frijol negro: en un tazón mezcla frijoles negros cocidos, cebolla picada, ajo picado, comino, cilantro fresco picado, pan rallado y huevo. Forma hamburguesas y ásalas en la parrilla o en una sartén hasta que estén doradas.
• Ensalada de queso de cabra y remolacha: Cocina remolachas y córtalas en cubos. Mezcla con queso de cabra, espinacas frescas, nueces y vinagreta de miel y mostaza.
• Ensalada de quinoa: cocina quinoa en agua salada y déjala enfriar. Mezcla la quinoa con pepino picado, tomate cherry, cebolla roja, aceitunas, queso feta y hojas de menta fresca. Aliña la preparación con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
• Sopa de lentejas: saltea cebolla, zanahoria y apio en una olla grande, luego agrega lentejas secas, caldo de verduras y tomates pelados en cubos. Cocina a fuego lento durante unos 30 minutos hasta que las lentejas estén tiernas. Sirve con hojas de cilantro fresco y un chorrito de aceite de oliva.
• Tostadas de frijoles negros y aguacate: Machaca frijoles negros cocidos con comino, ajo y cilantro. Sirve sobre tostadas de maíz con aguacate, tomate y cilantro fresco.
• Pimientos rellenos de arroz integral y vegetales: Cuece arroz integral y mezcla con verduras picadas como zanahoria, calabacín y champiñones. Rellena pimientos cortados por la mitad y hornea hasta que estén tiernos.
• Chili vegetariano: saltear cebolla y ajo en una olla, agregar pimiento rojo y verde picado, zanahorias en cubos, lentejas cocidas, frijoles negros cocidos, maíz, tomate en cubos y condimentos como comino, chile en polvo, orégano y sal. Agregar caldo de verduras y cocinar a fuego lento hasta que los sabores se mezclen.

Recuerda que es importante tener una dieta balanceada cuando se es vegetariano porque, al evitar ciertos alimentos como carnes, pescados y mariscos, es necesario asegurarse de obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita de otras fuentes. Una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios, pero es fundamental incluir una variedad de alimentos y combinarlos adecuadamente para garantizar que se cubran todas las necesidades nutricionales.

Por ejemplo, los vegetarianos deben asegurarse de obtener suficientes proteínas a través de fuentes vegetales como frijoles, lentejas, tofu, tempeh, frutos secos y semillas. También es importante obtener suficientes vitaminas y minerales como hierro, calcio, zinc y vitamina B12. Estos nutrientes se pueden obtener a través de alimentos como espinacas, brócoli, legumbres, semillas de sésamo, frutas secas, productos fortificados y suplementos vitamínicos si es necesario.

Además, como te hemos contado, una dieta vegetariana bien planificada también puede proporcionar beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, es importante asegurarse de que una dieta vegetariana incluya una variedad de alimentos saludables para obtener todos los nutrientes necesarios y promover una buena salud.