Alimentos con Calcio: Beneficios y Lista de Alimentos

Editorial Farmatodo.

El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos, el corazón y el sistema nervioso, y es importante asegurarse de obtener suficiente en nuestra dieta diaria. Afortunadamente, hay muchos alimentos que son ricos en calcio y que pueden ayudarnos a mantener nuestros niveles de calcio en el cuerpo en un nivel óptimo.

¿Por qué es importante consumir calcio?

El calcio es un mineral fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo. No solo es fundamental para la formación y mantenimiento de nuestros huesos y dientes, también es esencial para la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y la coagulación de la sangre.

El calcio es especialmente importante en la infancia y la adolescencia, ya que es cuando nuestros huesos están en proceso de crecimiento y desarrollo. Pero incluso en la edad adulta, el calcio sigue siendo importante para mantener la salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Desafortunadamente, muchas personas no consumen suficiente calcio en su dieta diaria. Esto puede deberse a la falta de conocimiento sobre los alimentos ricos en calcio, así como a ciertas restricciones dietéticas, como la intolerancia a la lactosa o una dieta vegetariana o vegana.

Es importante destacar que la absorción del calcio no solo depende de la cantidad consumida, sino de otros factores como la presencia de vitamina D y la cantidad de fibra y grasas en la dieta. Por lo tanto, es importante consumir alimentos ricos en calcio y asegurarse de tener una dieta equilibrada y variada.

Los beneficios del calcio para el cuerpo

Los beneficios del calcio son muchos. Ayuda a mantener la densidad ósea y previene la osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas. También es esencial para la contracción muscular, lo que lo convierte en un mineral importante para la salud del corazón y del sistema nervioso.

• Fortalecimiento de huesos y dientes: el calcio es necesario para mantener la fortaleza y densidad ósea adecuadas. Ayuda en la prevención de la osteoporosis y la caries dental.
• Función muscular y nerviosa: el calcio ayuda a la contracción muscular y al envío de señales nerviosas en todo el cuerpo.
• Coagulación sanguínea: el calcio es importante para la coagulación sanguínea adecuada y la prevención de hemorragias excesivas.
• Regular el ritmo cardíaco: el calcio es necesario para la contracción del músculo cardíaco y para mantener el ritmo cardíaco normal.
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: la ingesta adecuada de calcio se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
• Mantenimiento de la salud bucal: el calcio es necesario para mantener la salud de los dientes y las encías, así como para prevenir la caries dental.
• Regulación del equilibrio ácido-base: el calcio ayuda a regular el equilibrio ácido-base del cuerpo, lo que es importante para mantener el pH adecuado en la sangre y otros fluidos corporales.
• Mejora de la salud en general: la ingesta adecuada de calcio se ha relacionado con una mejor salud en general y una mayor esperanza de vida.
• Reducción del riesgo de cáncer: algunos estudios han sugerido que la ingesta adecuada de calcio puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal.

Es importante destacar que el calcio debe ser consumido en la cantidad adecuada para obtener sus beneficios. El exceso de calcio también puede ser perjudicial para la salud y puede causar problemas como cálculos renales.

Alimentos que son ricos en calcio

Estos son alimentos ricos en calcio que debes tener en cuenta para tu dieta:

• Lácteos: leche, yogur y queso son excelentes fuentes de calcio. La leche desnatada y el yogur bajo en grasa son opciones saludables.
• Vegetales de hojas verdes: las espinacas, la col rizada, la berza y la acelga son verduras ricas en calcio.
• Salmón: el salmón es un pescado rico en calcio y también en omega-3, lo que lo hace una excelente opción para la salud cardiovascular.
• Almendras: las almendras contienen una buena cantidad de calcio, además de grasas saludables y proteínas.
• Tofu: el tofu es un alimento hecho de soja que es rico en calcio y una buena opción para los vegetarianos y veganos.
• Higos secos: los higos secos son una fuente de calcio y también contienen fibra y antioxidantes.
• Brócoli: el brócoli es una verdura que contiene calcio y también es rica en vitaminas C y K.
• Semillas de chía: las semillas de chía contienen una buena cantidad de calcio y también son ricas en fibra y proteínas.
• Sardinas: las sardinas son un pescado pequeño y económico que contiene calcio y también es rica en omega-3.
• Soja: la soja es una legumbre rica en calcio, proteínas y fibra.

Recetas de alimentos ricos en calcio para preparar en casa

• Espinacas salteadas con queso feta: saltea un manojo de espinacas frescas con un poco de aceite de oliva y ajo picado. Una vez cocidas, agrega cubos de queso feta y mezcla hasta que se derrita un poco. Las espinacas son ricas en calcio y el queso feta es una buena fuente de proteínas.
• Salmón a la parrilla con salsa de yogur: marina un filete de salmón con aceite de oliva, jugo de limón y ajo picado por al menos 30 minutos. Luego, ásalo en la parrilla o en el horno hasta que esté bien cocido. Sirve con una salsa de yogur mezclando yogur griego con jugo de limón, ajo picado y eneldo fresco picado. El salmón es rico en calcio y en ácidos grasos omega-3, y el yogur es una buena fuente de proteínas y calcio.
• Batido de frutas con leche de almendras: mezcla una taza de leche de almendras sin azúcar con una taza de frutas congeladas de tu elección (como fresas, arándanos o mango). Agrega una cucharada de semillas de chía y mezcla hasta que quede suave. Las semillas de chía son una buena fuente de calcio y el batido también proporciona vitaminas y antioxidantes de las frutas.
• Ensalada de garbanzos con aguacate: mezcla una taza de garbanzos cocidos con tomates cherry, pepino y cebolla roja picada. Agrega cubos de aguacate y mezcla con jugo de limón y aceite de oliva. Los garbanzos son una buena fuente de calcio y proteínas, y el aguacate es rico en grasas saludables.
• Pudín de chía con leche de coco: mezcla media taza de semillas de chía con una lata de leche de coco sin azúcar y una cucharada de miel. Deja reposar en el refrigerador por al menos una hora o hasta que espese. Sirve con frutas frescas picadas por encima. Las semillas de chía son una buena fuente de calcio y la leche de coco es rica en grasas saludables.