¿Qué son los fitonutrientes?

Editorial Farmatodo.

En el mundo de la nutrición y la salud, entender qué son los fitonutrientes es esencial para aprovechar al máximo los beneficios de una dieta equilibrada. Los fitonutrientes, también conocidos como fitoquímicos, son compuestos bioactivos que se encuentran en plantas y que, aunque no son esenciales para la vida como las vitaminas y los minerales, ofrecen muchos beneficios para la salud. Estos compuestos son responsables de los colores vibrantes, sabores y aromas de las frutas, verduras, granos, legumbres y otros alimentos vegetales. Incorporar fitonutrientes en la dieta diaria puede mejorar significativamente el bienestar general y proteger contra diversas enfermedades.

Los fitonutrientes no solo aportan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, sino que también tienen efectos específicos en el cuerpo humano que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes. En este artículo exploraremos en detalle las características de los fitonutrientes, por qué son importantes para la salud, los diferentes tipos de fitonutrientes disponibles y dónde encontrarlos en nuestra dieta diaria.

Conoce los fitonutrientes: sus características

Los fitonutrientes son compuestos naturales que se encuentran exclusivamente en los alimentos de origen vegetal. Cada tipo de fitonutriente posee propiedades únicas que pueden beneficiar la salud humana de diversas maneras. Las siguientes son algunas de las características más destacadas de los fitonutrientes:

• Propiedades antioxidantes: ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, protegiendo las células del daño oxidativo.
• Propiedades antiinflamatorias: reducen la inflamación en el cuerpo, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.
• Actividades anticarcinogénicas: algunos fitonutrientes pueden ayudar a prevenir el desarrollo y la propagación de ciertos tipos de cáncer.
• Mejora de la salud cardiovascular: contribuyen a la reducción de la presión arterial, el colesterol y otros factores de riesgo cardiovascular.
• Modulación del sistema inmunológico: ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
• Apoyo a la desintoxicación: facilitan la eliminación de toxinas del cuerpo al activar las enzimas de desintoxicación.

¿Por qué son importantes?

Los fitonutrientes son importantes por varias razones clave:

Prevención de enfermedades crónicas: diferentes estudios han demostrado que una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos vegetales reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Los fitonutrientes, con sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticarcinogénicas, contribuyen a proteger las células del daño y a mantener un funcionamiento óptimo del organismo. Por ejemplo, los flavonoides presentes en frutas y verduras reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar la salud vascular y reducir la inflamación. Del mismo modo, los glucosinolatos en las verduras crucíferas ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer al inhibir el crecimiento de células cancerosas y promover la apoptosis.

• Protección celular: los fitonutrientes ofrecen una poderosa protección celular al neutralizar los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar el ADN, las proteínas y las membranas celulares. Este daño está relacionado con el envejecimiento y en el desarrollo de diversas enfermedades degenerativas. Los antioxidantes presentes en los fitonutrientes, como los carotenoides y los polifenoles, donan electrones a los radicales libres, estabilizándolos y previniendo el daño celular.
• Mejora de la salud digestiva: muchos fitonutrientes tienen propiedades prebióticas que fomentan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Una flora intestinal saludable es fundamental para una buena digestión, la absorción de nutrientes y la protección contra patógenos. Los ácidos fenólicos y los polisacáridos presentes en frutas, verduras, granos enteros y legumbres alimentan a las bacterias beneficiosas y mejorar la salud del microbioma intestinal.
• Regulación de los procesos inflamatorios: la inflamación crónica es un factor de muchas enfermedades crónicas, incluyendo la artritis, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Los fitonutrientes con propiedades antiinflamatorias, como los ácidos fenólicos y las saponinas, ayudan a regular los procesos inflamatorios en el cuerpo. Estos compuestos inhiben la actividad de enzimas proinflamatorias y reducen la producción de moléculas inflamatorias como las citoquinas. Al disminuir la inflamación, los fitonutrientes alivian los síntomas de las enfermedades inflamatorias y reducen el riesgo de complicaciones a largo plazo.
• Apoyo al sistema inmunológico: Los fitonutrientes fortalecen la respuesta inmunitaria al mejorar la función de las células inmunitarias y aumentar la producción de anticuerpos. Los carotenoides, por ejemplo, pueden convertirse en vitamina A, que es crucial para las barreras mucosas y la producción de células inmunitarias. Los flavonoides también protegen las células inmunitarias del daño oxidativo y mejorar su capacidad para responder a los patógenos.
• Apoyo a la desintoxicación: el proceso de desintoxicación es vital para eliminar sustancias nocivas del cuerpo y mantener la salud. Los fitonutrientes facilitan este proceso al activar las enzimas de desintoxicación en el hígado, que son responsables de neutralizar y eliminar toxinas. Los glucosinolatos, encontrados en las verduras crucíferas, se descomponen en compuestos que inducen la actividad de las enzimas de fase II en el hígado. Estas enzimas ayudan a transformar las toxinas liposolubles en compuestos hidrosolubles que pueden ser excretados fácilmente por el cuerpo. Además, otros fitonutrientes como los flavonoides aumentan la capacidad antioxidante del cuerpo, protegiendo las células durante el proceso de desintoxicación y asegurando que las toxinas se eliminen de manera efectiva.

Tipos de fitonutrientes

Existen miles de fitonutrientes diferentes, pero algunos de los tipos más comunes y estudiados incluyen los siguientes:

• Carotenoides: incluyen betacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina. Se encuentran en frutas y verduras de colores brillantes como zanahorias, tomates y espinacas.
• Flavonoides: incluyen quercetina, kaempferol, catequinas y antocianinas. Presentes en una amplia variedad de frutas, verduras, té y vino tinto.
• Glucosinolatos: se encuentran en verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada y las coles de bruselas, conocidos por sus propiedades anticancerígenas.
• Ácidos fenólicos: incluyen compuestos como el ácido cafeico y el ácido ferúlico. Se encuentran en granos integrales, café, frutas y verduras.
• Fitoestrógenos: compuestos similares a los estrógenos humanos, presentes en la soja y otros alimentos vegetales, que pueden influir en la salud hormonal.
• Saponinas: las encuentras en legumbres y ciertos vegetales, conocidas por sus propiedades inmunoestimulantes y anticancerígenas.

Dónde encontrarlos y cómo consumirlos

Es posible encontrar fitonutrientes en una gran variedad de alimentos de origen vegetal. Aquí hay algunas recomendaciones sobre dónde encontrarlos y cómo incorporarlos en tu dieta:

• Frutas y verduras: consume una variedad de frutas y verduras de colores brillantes. Ejemplos incluyen zanahorias, tomates, espinacas, bayas, manzanas y cítricos.
• Granos integrales: come granos integrales como avena, quinoa, arroz integral y cebada, que son ricos en ácidos fenólicos.
• Legumbres: incluye en tu dieta legumbres como lentejas, frijoles y garbanzos, que son fuentes importantes de saponinas y otros fitonutrientes.
• Frutos secos y semillas: añade frutos secos y semillas como almendras, nueces y semillas de chía a tus comidas para aumentar la ingesta de fitonutrientes.
• Té y café: beber té verde, té negro y café puede aumentar el consumo de flavonoides y otros compuestos beneficiosos.
• Hierbas y especias: utiliza hierbas y especias como cúrcuma, jengibre, ajo y orégano en tu cocina para aprovechar sus propiedades fitoquímicas.

Para maximizar los beneficios de los fitonutrientes, es importante consumir una dieta variada y equilibrada que incluya una amplia gama de alimentos de origen vegetal. Además, optar por alimentos frescos y mínimamente procesados ayudará a preservar el contenido de fitonutrientes.